Jednoduché cvičení pro zaneprázdněné ženy (a muže)
Každý ví, že silový trénink by měl být součástí denní rutiny, ale je to stejné jako se správnou péčí o pleť – někdy může být velice obtížné najít čas. V Oslo Skin Lab nabízíme péči o pleť, která je rychlá a efektivní. Naše kolegyně Stine Eklund má zkušenosti jako instruktorka skupinových tréninků a nabízí nám tipy, jak na to, aby i cvičení bylo rychlé a efektivní. Přečtěte si její tipy.
Stine je spojena s Oslo Skin Lab od samého začátku a vždy se snažila motivovat ostatní kolegy k pohybu. A hlavně chtěla, aby to byla zábava.
Na základě svých zkušeností sdílí různé tipy a inspiraci. Například všichni kolegové ze sedmého patra obdivují její pravidlo “jedině po schodech”. Stine je v Oslo Skin Lab interním motivátorem. Jejím cílem číslo jedna je, aby se její klienti při cvičení bavili. Říká, že nejlepší je cvičit s přáteli – lépe vám tak uběhne čas a zároveň jste v příjemné společnosti.
„Celkově se zajímám o pohyb a myslím si, že trénink by měl být zábavný a měl by přinášet pocit komunity. Na mých hodinách děláme vždycky něco společně a tím na sebe vzájemně přenášíme dobrou energii!”
Stine většinou trénuje CrossFit, který inspiroval její domácí tréninkové modely. Ty vytvořila během pandemie a dlouhých lockdownů.
"Mám své oblíbené cviky. A když nemám k dispozici žádné vybavení, váha mého vlastního těla je víc než dost pro efektivní cvičení!"
Oblíbené základní cviky:
- Ruský twist
- Kliky
- Výpady
- Dřepy
Oblíbené kardio cviky:
- Horolezec (Mountain Climber)
- Výskoky ze dřepu
- Angličáky
Oblíbené statické cviky:
- Prkno
- Pozice loďky
Oblíbené tréninkové modely: Tabata a cvičení AMRAP
Stine si vybere cviky, které chce použít a zařadí je do jednoho ze dvou tréninkových modelů. Ty ráda střídá.
Tabata
Tabata je krátká a intenzivní forma intervalového tréninku. Podstatou cvičení je, že cvik provádíte 20 vteřin a 10 vteřin pak máte pauzu. Každá Tabata se skládá ze dvou cviků, které se opakují 4x – celkem 4 minuty (30 sekund x 8).
Stine doporučuje 16minutové cvičení Tabaty, kdy v prvních 3 kolech využíváte základní cviky s kardiem a v posledním kole si dáte dva statické cviky. Může to vypadat třeba takto:
- Tabata 1
- 4krát: ruský twist 20 vteřin, pauza 10 vteřin + angličáky 20 vteřin, opět pauza 10 vteřin
- Tabata 2
- 4krát: dřepy 20 vteřin, pauza 10 vteřin, horolezec 20 vteřin, pauza 10 vteřin
- Tabata 3
- 4krát: kliky 20 vteřin, pauza 10 vteřin, výskoky ze dřepu 20 vteřin, 10 vteřin pauza
- Tabata 4
- 4krát: Plank 20 vteřin, pauza 10 vteřin, pozice loďky 20 vteřin, opět pauza 10 vteřin
PS: Existuje mnoho užitečných aplikací Tabaty, které vám pomohou udržet si tempo!
AMRAP
Termín AMRAP znamená „tolik kol, kolik je jen možné“ a představuje flexibilní a jednoduchý způsob tréninku. AMRAP se skládá z následujících prvků: celkový čas krát počet cviků a krát počet opakování. Cvičíte bez přestávky tak dlouho, jak si určíte. Když dokončíte kolo, začínáte znovu od začátku. Možností složení cvičení je nekonečně mnoho a vy si můžete vybrat intenzitu a stupeň obtížnosti podle sebe.
Stine doporučuje základní 16minutový AMRAP:
- 5 kliků*
- 10 ruský twist
- 15 angličáků (tento cvik je těžký, ale tempo si určíte sami 😉)
- 20 dřepů
- *Můžete být na kolenou, pokud je to pro vás lepší!
- Cvičení zopakujte tolikrát, kolikrát můžete.
Tip: Zaznamenejte si počet kol, které odcvičíte, a zjistěte, jestli můžete příště při stejném cvičení AMRAP tempo zvýšit.
PAMATUJTE: Správná technika je důležitější než super rychlé tempo.
Hodně štěstí a zábavy!