OSL_Exercises_Stine_collage_stamp_W-article_1140x600_0522.jpg

Jednoduché cvičení pro zaneprázdněné ženy (a muže)

Každý ví, že silový trénink by měl být součástí denní rutiny, ale je to stejné jako se správnou péčí o pleť – někdy může být velice obtížné najít čas. V Oslo Skin Lab nabízíme péči o pleť, která je rychlá a efektivní. Naše kolegyně z Oslo Skin Lab Stine Eklund má zkušenosti jako instruktorka skupinových tréninků a nabízí nám tipy, jak na to, aby i cvičení bylo rychlé a efektivní. Přečtěte si její tipy. 

Stine pracuje pro Oslo Skin Lab od samého začátku a vždy se snažila motivovat ostatní kolegy k pohybu. A hlavně chtěla, aby to byla zábava.  

Na základě svých zkušeností sdílí různé tipy a inspiraci. Například všichni kolegové ze sedmého patra obdivují její pravidlo “jedině po schodech”. Stine je v Oslo Skin Lab interním motivátorem. Jejím cílem číslo jedna je, aby se její klienti při cvičení bavili. Říká, že nejlepší je cvičit s přáteli – lépe vám tak uběhne čas a zároveň jste v příjemné společnosti. 

„Celkově se zajímám o pohyb a myslím si, že trénink by měl být zábavný a měl by přinášet pocit komunity. Na mých hodinách děláme vždycky něco společně a tím na sebe vzájemně přenášíme dobrou energii!” 

Stine většinou trénuje CrossFit, který inspiroval její domácí tréninkové modely. Ty vytvořila během pandemie a dlouhých lockdownů. 

"Mám své oblíbené cviky. A když nemám k dispozici žádné vybavení, váha mého vlastního těla je víc než dost pro efektivní cvičení!" 

Oblíbené základní cviky: 

  • Ruský twist 
  • Kliky 
  • Výpady 
  • Dřepy 

OSL_Exercises_Basic_1140x600_0422.jpg 

Oblíbené kardio cviky: 

  • Horolezec (Mountain Climber) 
  • Výskoky ze dřepu 
  • Angličáky 

OSL_Exercises_Cardio_1140x600_0422.jpg

Oblíbené statické cviky: 

  • Prkno 
  • Pozice loďky 

OSL_Exercises_Static_1140x600_0422.jpg 

Oblíbené tréninkové modely: Tabata a cvičení AMRAP  

Stine si vybere cviky, které chce použít a zařadí je do jednoho ze dvou tréninkových modelů. Ty ráda střídá. 

 Tabata 

Tabata je krátká a intenzivní forma intervalového tréninku. Podstatou cvičení je, že cvik provádíte 20 vteřin a 10 vteřin pak máte pauzu. Každá Tabata se skládá ze dvou cviků, které se opakují 4x – celkem 4 minuty (30 sekund x 8). 

 Stine doporučuje 16minutové cvičení Tabaty, kdy v prvních 3 kolech využíváte základní cviky s kardiem a v posledním kole si dáte dva statické cviky. Může to vypadat třeba takto:  

  • Tabata 1 
    • 4krát: ruský twist 20 vteřin, pauza 10 vteřin + angličáky 20 vteřin, opět pauza 10 vteřin 
  • Tabata 2 
    • 4krát: dřepy 20 vteřin, pauza 10 vteřin, horolezec 20 vteřin, pauza 10 vteřin 
  • Tabata 3 
    • 4krát: kliky 20 vteřin, pauza 10 vteřin, výskoky ze dřepu 20 vteřin, 10 vteřin pauza  
  • Tabata 4 
    • 4krát: Plank 20 vteřin, pauza 10 vteřin, pozice loďky 20 vteřin, opět pauza 10 vteřin 

  PS: Existuje mnoho užitečných aplikací Tabaty, které vám pomohou udržet si tempo! 

AMRAP 

Termín AMRAP znamená „tolik kol, kolik je jen možné“ a představuje flexibilní a jednoduchý způsob tréninku. AMRAP se skládá z následujících prvků: celkový čas krát počet cviků a krát počet opakování. Cvičíte bez přestávky tak dlouho, jak si určíte. Když dokončíte kolo, začínáte znovu od začátku. Možností složení cvičení je nekonečně mnoho a vy si můžete vybrat intenzitu a stupeň obtížnosti podle sebe. 

 Stine doporučuje základní 16minutový AMRAP: 

  • 5 kliků* 
  • 10 ruský twist 
  • 15 angličáků (tento cvik je těžký, ale tempo si určíte sami 😉) 
  • 20 dřepů 
  • *Můžete být na kolenou, pokud je to pro vás lepší!
  • Cvičení zopakujte tolikrát, kolikrát můžete. 

 Tip: Zaznamenejte si počet kol, které odcvičíte, a zjistěte, jestli můžete příště při stejném cvičení AMRAP tempo zvýšit. 

  PAMATUJTE: Správná technika je důležitější než super rychlé tempo. 

 Hodně štěstí a zábavy!